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小臂力量太弱,硬拉划船也被拖下水,3个动作增强你的小臂肌肉

在健身房,你从未见过专门练习手臂的人吗?

但这并不意味着手臂不需要练习,但大多数人不注意手臂肌肉,需要专注于这个问题。

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一个想要寻求突破但却失去了许多战斗的人。

例如,如果您想增加引体向上的数量,无论您如何练习它都无法改善它。

你想做更多的杠铃划船,但每次你超过这个次数,手臂都会疼,你将无法听到杠铃并把它扔在地上。

你认为你的背部肌肉太弱吗?

不,事实上,你的手臂肌肉也很脆弱!

虽然每次练习背部时手臂肌肉都非常积极地参与施力,但由于参与战争的人数较少,它仍然在缓慢发展。如果你想让它成为更强大的辅助工具,那么你必须安排一个手臂训练,使其成为支撑角色的主角,它可以更快地成长。

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别担心,让我们首先了解手臂肌肉的组成,以及它们如何工作,并更深入地学习,以便它们更舒适。

手臂是一个非常复杂的肌肉群,连接手臂和手掌。肌肉分为三层:浅肌,中肌和深肌。它主要包括膈肌,前圆肌,颞屈肌,手掌长肌,手指屈肌,尺腕屈肌,拇指长肌,屈肌和伸肌,前肌等(看看它,真的没有回来)。不要被这一系列的肌肉名称吓跑。虽然肌肉很多,但训练并不复杂。

事实上,手臂上的肌肉主要由手指和手腕控制。它们大致可分为手掌一侧的肌肉群(控制手腕和手指的弯曲)和手背上的肌肉群(控制手腕和手指的伸展)。

只要我们理解了这一意图,我们的下一步行动将围绕这两个核心进行安排。

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试着回忆一下,当我们第一次开始在健身房训练时,手臂总是参与太多。

例如,当哑铃卷曲时,手腕将不会训练直到它是中性的。包括引体向上或划船运动,即使在长椅上,我们的手越紧,手臂就会越多,疲劳的速度也会越快。

但是当我们控制肌肉力量时,手臂受累会减少。当我们必须训练手臂时,我们必须刻意做这种动作以使手臂更加刺激。

八卦并不多说,开始直接分享行动。

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这个动作的核心是保持握住哑铃或杠铃,向下弯曲手腕,然后恢复,主要是刺激手掌侧的手臂肌肉。

在健身房,您可以使用平板或倾斜。只要您将手腕的末端保持在悬挂状态,您就可以在家中进行训练时直接在凳子上进行。

每侧3组,每组15-20次。

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与上述动作相反,但如果你完成整个过程,你可以确保训练两端的肌肉。但是,我不建议每个人都在这里完成整个过程,因为在上述动作之后,手掌侧的肌肉已经爆炸,并且它可以被提升到手腕的中立位置。

这里要小心,不要用太多的重量来避免伤到你的手腕。动作的核心是确保手腕和前掌被悬挂,前臂靠近扁平的凳子,然后杠铃慢慢下降,让杠铃沿着手掌向手指滚动,钩用手指杠铃然后钩住手掌。你可以想象做一个抬起你的手腕和握手的动作。此操作已同步。

做3组,每组15-20次。

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让杠铃从手掌滑到手指

这个动作更有趣,但我只是觉得做这个动作会很痛苦。

尝试选择较厚的杠杆,因为这个动作的核心是抓住,并让杠铃在手掌中滚动,以完成手腕的运动。

它可以顺时针和逆时针方式完成,因此可以考虑前后臂肌肉。

前后滚动3组,每组15-20次。

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图片来自JEFF

最后,提醒一下:

虽然锻炼手臂肌肉可以提高手臂的耐力和肌肉形状,一周不要做太多次,以免影响其他部位的训练,建议每周不要超过2次。

好的,这是分享这个问题。如果您有办法知道,可以在文本末尾留言或直接信任我。

我是教皇董,每天分享健身知识,让你和我更时尚。