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肱二头肌计划!超级组+递减组+21响礼炮

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消息,说“他通常只有二头肌进行一天的锻炼”,所以我希望我们能推荐一个锻炼肱二头肌的计划。

在一贯的懒惰原则中,小编我想直接回到他身边说:“你不能只是去除之前计划过的二头肌的一部分。”准备好按Enter键然后收缩.忘掉它。或推荐一个,所以今天我有这个内容。

当然,这个锻炼计划也有一定的强度。如果您觉得强度相对较大,可以减少组数,次数或不使用我们提到的训练规则。

肱二头肌高级锻炼计划

佐特曼卷发

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2-3组,每组10-12次

Zotman冰壶是一个非常好的热身动作。虽然它不能使用太多的重量,它可以使你的二头肌和前臂肌肉“预先疲劳”,它也可以带你的手腕和肘关节移开。

为了更好地实现这种效果,您需要专注于每次迭代,以确保更多的血液涌入您的二头肌。

简单谈谈行动

起始过程与常规哑铃卷曲相同,首先将哑铃举到顶部

这时,注意,转动你的手腕关节,使你的手掌朝向相反的方向(原来掌心向上,现在掌心向下)

然后释放它,然后将手转回原来的位置,重复

杠铃卷曲

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3套,12次,10次,8次(最后一组下降组)使用握套

在之前的一篇文章中,我介绍了五个改善握力的好东西,其中一个被称为“握套”。

这种杠铃卷曲也需要使用这个东西。握把套不仅可以锻炼你的握力,还可以在锻炼二头肌时给你更好的刺激。

因为您握住的手柄会更厚,所以您可以使它比传统的杠铃卷曲更轻。

特别要提醒的是,这里提到的“减量组训练方法”不是让你在筋疲力尽时取出杠铃,而是取下手柄,然后继续多次,直到再次筋疲力尽。

这种特殊的减少群体方法被认为会给你一种不同的感觉。

超组:上斜哑铃卷曲+锤子弯曲

直立哑铃卷发

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3组,12组,10次,8次

坐姿锤击

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3组,12组,10次,8次

选择这两个动作组成一个超级组的原因是因为它节省了大量时间,你不需要改变位置甚至不需要改变重量。

我们都知道超级组训练方法的核心是两个动作之间不能有休息时间,这两个动作组合可以使这种情况发生极端。

进行锤子弯曲时需要注意一点:

很多人都在做这个动作,双手都在哑铃的中间,也就是说,手不握住哑铃的两端。但事实上,如果你把手放在哑铃的顶部,你可以让更多的二头肌肌纤维参与力量

站立的绳子卷曲

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3组,每组21个

绳子卷曲是一个非常好的画龙点睛,因为很多人在做最后的1或2次动作时有点懒,但绳子卷曲确保肌肉不断收紧。

与上述大多数动作一样,绳索卷曲不应使用过重的重量。

对于每组21次,我们在这里使用“21枪礼炮”训练方法。如果你不知道21炮礼炮是什么,你可以参考我们之前写的文章

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简单地说,动作的后半部分(从底部拉到臂和地面平行)完成了7次。动作的前半部分(从手臂到地面平行于顶部)重复7次,整个过程完成7次。重复的时间。

如果您认为21次太难,您可以选择5-5-5或6-6-6来练习。

共有5个动作,每个动作大约3组,休息时间为60S组。总时间约为30分钟。应该说它非常节省时间和效率,但推荐的原因是这个培训计划的优势。

超级组,下降组,21炮礼炮也使用了握套.

嗯~~~就是这样。